Hardlopen! Tips en adviezen.

De lente is begonnen! Mijn collega Martijn had het in zijn
blog over de voorjaarsklussen. Maar er zijn ook veel mensen die de hardloopschoenen opzoeken en hun conditie willen verbeteren. Gelijk heb je. Lekker in het zonnetje wat van dat luie zweet kwijtraken. Ben je niet gewend om hard te lopen, kijk dan uit voor blessures. Vaak willen we te ver en te hard. Hieronder een overzicht van de oorzaken voor het ontwikkelen van blessures bij hardlopen en tips en adviezen om blessures juist te voorkomen. Het belangrijkste advies is; luister naar je lichaam!

Hardloopblessures                                           

Er zijn verschillende oorzaken voor het ontstaan van blessures:

  • overbelasting door te lang/te vaak trainen
  • trainen op een eenzijdige ondergrond
  • standsafwijking in voet / been / lichaam
  • disbalans tussen de verschillende spiergroepen
  • verkeerde loophouding/techniek
  • verkeerd / versleten schoeisel

Zijn bovenstaande oorzaken aanwezig, dan kunnen blessures snel ontstaan wanneer de signalen van het lichaam genegeerd worden en er intensief wordt doorgetraind. In dat geval is het verstandig om rust in te bouwen in je trainingsschema, onderstaande tips op te volgen en, indien nodig, een afspraak bij de fysiotherapeut te maken.

Tips voor de hardloper:

Warming-up

Begin altijd met een warming-up van +/- 10 minuten voordat je aan je kerntraining begint. Het doel hiervan is om je lichaam voor te bereiden op de inspanning die gaat volgen. Je hartslag en het ademtempo verhogen waardoor je lichaam in de juiste verbrandingsmodus komt. Daarnaast zorgt het opwarmen van de spieren voor een juiste voorspanning zodat je spieren alerter worden.

Ondergrond

Wissel je trainingen af met verschillende ondergronden, zo kun je de ene keer op straat lopen op een harde ondergrond, de volgende keer neem je een bospad voor de zachte ondergrond

   

Schoeisel

Koop goede hardloopschoenen met een goede demping. De beste manier is om je looppatroon te laten analyseren in een hardloopwinkel zodat deze de beste schoen voor jou kan uitzoeken.

Trainingsschema

Wat je doel ook is, houdt je aan je trainingsschema. Of dit nu voor de Marathon of 4 Mijl van Sneek is of voor een ander loopje, het is altijd belangrijk je aan je schema te houden. Doe je dit niet, en ga je bijvoorbeeld vaker trainen dat zou moeten, dan treed er juist een negatief effect op. Door je hardlooptraining worden spieren, pezen en botten sterker door de grote belastingprikkel. Hierdoor ontstaat er een lichte beschadiging van het weefsel, ook wel een microtrauma genoemd. Door een rustdag in te lassen geef je de spieren tijd om dit weer te herstellen.

Rompstabiliteit

Zorg voor een goede rompstabiliteit door regelmatig core-stability oefeningen (1) te doen. Hiermee verbeter je je loophouding en kun je tijdens het lopen langer de juiste houding aanhouden.

Spierkrachttraining

Door specifieke krachtoefeningen te doen kun je de spieren die de hardloopbeweging uitvoeren ondersteunen. Denk hierbij aan de squat(2) of de lunge(3).

1  

2

3

 

Wanneer naar de fysiotherapeut?

Wanneer je pijn ervaart in je gewrichten of spieren tijdens of na het hardlopen, in meer of mindere mate, is het verstandig om een afspraak bij de fysiotherapeut te maken. Deze kan je helpen je zo snel mogelijk van je blessure af te komen.

Wat doet de fysiotherapeut?

We onderzoeken en behandelen de blessure en daarbij krijg je tips, adviezen en oefeningen om weer snel beter te bewegen. Ook kan er sport-specifiek getraind worden in de oefenzaal waardoor je weer sterk terug kunt keren in je trainingen. Daarnaast, en het allerbelangrijkste, kijken we wat de oorzaak van je klachten zijn. Met mobiliserende technieken laten we het lichaam weer beter functioneren waardoor het weer grote belastingen als hardlopen aankan. Door de oorzaak te vinden en te behandelen kunnen klachten voorkomen worden in de toekomst.

Dus: of je nu een beginnende of gevorderde hardloper bent, blijf niet te lang met pijntjes doorlopen en bespreek ze met de fysiotherapeut. Zo voorkom je dat je langdurig niet kunt sporten!

Ik wens je veel hardloopplezier!

Simone